אימון משקולות היא שיטת אימון לפיתוח גודל וכוח השריר.
אימון משקולות יכול לגרום להרגשה טובה ובעת ביצוע נכון של הפעילות גם להביא לשיפור בבריאות.
הרמת משקולות מתבצעת במגוון תרגילים ובמשקלים הולכים ועולים.
אימון משקולות הינו אימון אנ-אירובי.
מושגי בסיס:
- חזרה – פעולה של הרמת המשקל והורדה אחת.
- סט – מספר חזרות המבוצעות ברצף.
- תרגיל – מספר סטים המבוצעים עם מנוחה בין סט לסט.
יש לבחור משקל אשר בו מתקשים לסיים את החזרות האחרונות בסטים האחרונים.
הגדלת נפח השריר מגדילה את כמות הקלוריות שהגוף צורך במנוחה.
אדם אשר מתאמן באימון משקולות צריך לשמור על תזונה נכונה.
כאשר מתחילים עבודה עם משקולות אנו ממליצים להיעזר במדריך כושר, שיבנה לכם תוכנית מסודרת.
לתוכנית האימונים חשיבות גדולה, היא שומרת על עבודה סדירה על השרירים במשקלים ובכמות חזרות/סטים מתאימים בהתאם לרמתכם ולמטרותיכם.
חשוב להחליף את תוכנית האימונים האישית שלכם כל פרק זמן מסוים בהתאם לרמתכם (בדרך כלל בממוצע בין חודש- במידה ואתם מתאמנים מנוסים ועד חודשיים וחצי למתאמנים חדשים). החלפת תוכנית הוא תהליך חשוב כדי לעבוד על השרירים בצורות שונות ובתנועות שונות.
מה משפיע על בניית תוכנית האימונים?
- רקע אימונים קודם
- רמת הכושר הגופני והקואורדינציה
- מצב גופני ונוכחי
- גיל המתאמן
- יעד המתאמן
- אופן ביצוע האימון
- מספר האימונים השבועי
- הציוד העומד לרשות המתאמן
- הזמן המוקדש לאימון
- רגישות או כאב בזמן האימון
- מידת השיפור בפרמטרים השונים
איך בוחרים את משקל המשקולות?
אין משקל קבוע לכולם בהתחלה, קביעת המשקל היא אינדיבידואלית לכל אדם, בכל שריר, בכל תרגיל.
למשקל שאנו מעמיסים יש קשר ישיר למספר החזרות בכל סט. אם אנו מתקשים מאד עד רמת לא מסיימים את הסטים עלינו להוריד משקל, ואם אנו מסיימים את הסטים ולא מרגישים ש"קרענו" את עצמנו עלינו להעלות משקל.
מה עושים קודם?
- סדר האימון צריך ללכת באופן הבא:
- חימום (ריצה קלה) 5 דקות.
- גמישות – 5-7 דקות.
- אימון משקולות (40 שניות עד דקה מנוחה בין סט לסט) – 40-45 דקות.
- שרירי פלג גוף עליון גדולים (גב, חזה ובסוף כתפיים)
- שרירי פלג גוף תחתון – רגליים
- שרירי פלג גוף עליון קטנים – יד קדמית ויד אחורית
- בטן – 5-10 דקות.
- שחרור – 5 דקות
- סה"כ – שעה ו 10 דקות. (במידה ורוצים להוסיף אימון אירובי של ריצה האימון יתארך).